Los Mejores Ejercicios para Estirar los Isquiotibiales

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¿Buscan Ejercicios para estirar los Isquiotibiales? ¿Buscan calmar esas molestias causadas por músculos carentes de flexibilidad? Este es el articulo que tienen que leer!

Mucha gente se suele esforzar con los estiramientos de isquiotibiales, del mismo modo que lo hacen con los cuádriceps.

Los isquiotibiales son un grupo muscular que se contrae rápidamente y dependiendo de nuestra postura puede sufrir de un exceso de trabajo.

A menudo uno no se acuerda de este grupo muscular hasta que los patrones de movimiento se ven afectados o se genera la aparición de algún dolor de rodilla o dolor de espalda.

Por eso, los ejercicios para estirar los isquiotibiales son sumamente necesarios para realizar luego del entrenamiento en cualquier deporte y son más que útiles en el mantenimiento de una buena postura.

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Lo sabemos! El estiramiento de isquiotibiales a veces cuesta trabajo pero no deben olvidar que las recurrentes lesiones sobre estos músculos son una fuente común de frustración para muchos atletas, asi que lo seguimos repitiendo, Nunca deben olvidar de estirar los Isquiotibiales.

¿Cuáles son los músculos isquiotibiales?

El músculo denominado bíceps femoral compone la mayor parte de la masa de la parte posterior de su muslo. Los isquiotibiales consisten en el femoral semimembranoso, semitendinoso y el bíceps femoral:

Los musculos isquiotibiales

  • El bíceps femoral se origina a partir de la línea áspera del fémur y se inserta en la cabeza del peroné
  • El semimembranoso y semitendinoso se originan en la tuberosidad isquiática. Insertándose luego en el cóndilo tibial medial.
  • El Semitendinoso se inserta en la tibia medial.

Los tres músculos actúan para flexionar la rodilla. Mientras que el semimembranoso y el semitendinoso también actúan para extender la cadera.

¿Por qué es tan difícil estirar los Isquiotibiales?

Los isquiotibiales caen en la clasificación de “músculo postural“.

Los músculos posturales se utilizan para mantener una postura erguida. Contienen, predominantemente, fibras musculares de contracción lenta y están diseñados para funcionar un largo período sin fatigarse.

Por lo tanto, pueden ser propensos a la hipertonía. Estos tipos de músculos tienden a acortarse con el tiempo a menos que los estiremos en su rango completo de movimiento en forma regular.

desgarro-de-isquiotibial

Los isquiotibiales contienen fuertes fibras de tejido conectivo para que estos músculos puedan trabajar como fuerte extensores de la cadera y flexores de la rodilla. Esto contribuye a que notemos cierta dificultad cuando hacemos los estiramiento.

Nuestros hábitos posturales también contribuyen a que se estanquen.

En nuestra cultura sedentaria hacemos un montón de cosas sentados o de pie. Al estar sentados mantenemos nuestros glúteos en un estado de reposo haciendo que se vuelven débiles.

Por lo que luego debemos solicitar más a nuestros isquiotibiales cuando estamos parados. Al estar de pie por largos períodos inclinamos nuestra cadera hacia adelante, haciendo que también no intervengan los glúteos y nuestros isquiotibiales deban trabajar más duro.

Los Ejercicios para Estirar los Isquiotibiales

Muchas investigaciones se han dedicado a estudiar la mejor técnica de estiramiento, la frecuencia y duración óptima para lograr el mejor desempeño en lo que a flexibilidad se refiere.

Los diferentes métodos de estiramiento, el estiramiento balístico y el estiramiento estático, han demostrado ser eficaces en el aumento de flexibilidad de los isquiotibiales.

1. Extensión de los Isquiotibiales utilizando un estiramiento estático

La rigidez de los músculos isquiotibiales puede ser un factor limitante para el rendimiento óptimo en deportes particulares y un factor de riesgo intrínseco para las lesiones deportivas.

estiramiento de isquiotibiales clasico

El estiramiento estático se ha reportado consistentemente en la literatura como una herramienta eficaz en la prevención de lesiones relacionadas con la falta de flexibilidad. La relativa seguridad de este tipo de estiramiento hace que sea un buen ejercicio para una población sana.

2. Estiramiento de isquiotibiales de pie

El estiramiento de pie es válido como un método eficaz de aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales, pero depende del posicionamiento pélvico.

Si eres capaz de mantener la espalda recta baja mientras se realiza este estiramiento se lograra una mejora significativamente más eficaz.

Para llevar a cabo esta posición de estiramiento párense frente a una silla o una mesa.

  • Mantengan su pecho y la espalda recta.
  • Inclínense hacia delante con las caderas hasta que sientan el estiramiento en la parte posterior del muslo.

Estiramiento de pie de los isquiotibiales

Estiramiento sobre Tabla

Este movimiento minimiza el riesgo de lesión en la espalda baja y hace que sea más fácil mantener la pelvis estable a lo largo del movimiento.

  • De pie, con una pierna para arriba en una cama, tabla o banco.
  • Traten de mantener la cadera neutra (mantener la rodilla de la otra pierna hacia el suelo).
  • Mantengan el pecho erguido y realicen una curvatura de la zona lumbar (como inclinándose hacia adelante), sin permitir que la rodilla de la pierna que se estira se doble hacia arriba.

Estiramiento sobre Tabla

Estiramiento de los isquiotibiales en el piso

  • Siéntese con una rodilla doblada y la parte inferior de su pie contra la parte interior del muslo opuesto.
  • Extiendan la otra pierna delante de ustedes mientras y levanten el pecho.
  • Mantengan una correcta alineación de la pelvis para evitar lesiones de la espalda baja durante este movimiento, lo cual a su vez, maximizará el estiramiento en los isquiotibiales.
  • Por último, inclinar el tronco hacia el lado de la pierna estirada.

Estiramiento de los isquiotibiales en el piso

Estiramiento frente al marco de la pared

El estiramiento frente al marco de una pared es un ejercicio totalmente validado, y a su vez es fácil de realizar en terminos de como se mantiene la pelvis en la posición correcta.

  • Este ejercicio se realiza manteniendo una pierna apoyada sobre la pared y la otra sobre el piso.
  • Lentamente se deben ir acercando a la puerta con ambas piernas extendidas hasta sentir claramente el estiramiento de la zona de los isquiotibiales.

Estiramiento frente al marco de la pared

¿Por qué es tan importante estirar los isquiotibiales?

Realizar al menos uno de estos ejercicios para estirar los isquiotibiales, es sólo una parte del programa de ejercicios que deben hacer para prevenir lesiones.

Como dijimos al inicio, los isquiotibiales son a menudo pasados por alto durante el desarrollo muscular porque están en la parte posterior de nuestro cuerpo. Fuera de la vista, fuera de la mente.

Por lo que los desequilibrios musculares relacionados con éste musculo a menudo nos predisponen a lesiones, incluso a lesiones de espalda por una mala postura.

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