Los 6 Mejores Ejercicios para Estirar la Espalda

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El estiramiento de espalda, cuando se realiza en forma regular, nos ayudará a mantener la flexibilidad de la columna vertebral, los ligamentos, músculos y la fascia.

Mantener la movilidad de la espalda haciendo algunos ejercicios de estiramiento de forma regular es importante en términos de prevenir los indeseados dolores de espalda.

Si estás buscando aliviar el dolor o alguna disfunción, puede que el origen de ese dolor sea el resultado de una lesión en la espalda, lo mejor sería consultar a un terapeuta físico en lugar de tratar el asunto por ti mimo. Tu problema en particular puede requerir tratamientos específicos en una dirección particular.

Entrenar o estirar en la dirección equivocada podría hacer que su problema empeore. Tu fisioterapeuta puede diagnosticar problemas mecánicos y prescribir los ejercicios de espalda correctos.

Veamos algunos datos importantes y luego metámonos de lleno con cada ejercicios de estiramiento para espalda.

¿El Estiramiento puede corregir el dolor de espalda?

Por supuesto, pero esto depende de la causa de su dolor de espalda. Las fuentes de dolor de espalda pueden ser:

• Inflamación
• Esguince del ligamento
• Fatiga muscular
• Abultamiento o hernia de discos
• Infecciones
• Tumores
• Enfermedades vasculares

Obviamente, no todos estos problemas responderán simplemente al estiramiento de la espalda.

Consulten a su médico o fisioterapeuta si la fuente de su dolor de espalda nunca ha sido diagnosticada. Es importante descartar problemas graves en lugar de omitirlos con la esperanza de autotratarse.

El dolor que se origina a partir de ligamentos, fatiga muscular o inflamación de discos responderán a ciertas formas correctas de estiramiento. Ese tipo, frecuencia y dirección de estiramiento deben ser prescritos por un fisioterapeuta.

El tipo equivocado de estiramiento en estos casos potencialmente podría hacer que su dolor y su condición empeoren.

¿Puede el proceso de estiramiento de espalda prevenir el dolor?

Estirar la espalda evitará el dolor de espalda mecánico que resulta de acortamiento de los tejidos blandos. A esto le llamamos una disfunción. Una disfunción aparece cuando un segmento o segmentos espinales pierden su rango de movimiento.

Esto suele ser una condición progresiva que se desarrolla lentamente en el transcurso del tiempo a través del mantenimiento de posturas pobres.

Al estirar la espalda sobre en forma regulara estiramos los ligamentos, como así también los músculos, incluso prevenimos el acortamiento que conduce a la disfunción.

También, evitando posturas de cabeza encorvada o hacia adelante no permitimos que fuerzas de estiramientos excesivas puedan deformar los tejidos conectivos de apoyo que llevarían a un cuadro de hipermovilidad que puede conducir a la degeneración del disco y artritis.

Ejercicios para Estirar la Espalda

Aquí hay algunos ejercicios de estiramientos para la espalda, adecuados para una población, en general sana, que busca mantener la movilidad de la misma.

Si padecen algun dolor o una condición subyacente o preexistente consulte a su terapeuta físico para ver si estos movimientos son apropiados para ustedes.

Flexión de lumbar Acostado

• Acuéstense boca arriba en una cama o en el suelo con la cabeza sobre una almohada.
• Doblen las rodillas para que sus pies estén apoyados en el piso.
• Agarren ambas rodillas y tire lentamente hacia el pecho. Si tiene molestias en las rodillas haciendo esto pueden agarrarse de la parte posterior de los muslos.
• Si su abdomen se interpone en el camino, luego de estirar las piernas, tiren hacia arriba. Mantenga su cuello y hombros relajados durante este movimiento y respiren normalmente.
• Lentamente estiren los brazos sin dejar de sostener sobre sus rodillas.
Repita el proceso unas diez veces para un resultado óptimo.

Flexión de lumbar Acostado

Extensión de abdomen acostado

  • Acuéstense en el suelo boca abajo.
  • Pongan sus manos a los lados al nivel del hombro como si se fueran a empujar hacia arriba.
  • Mientras mantienen la espalda relajada y las caderas en el suelo, empujen los hombros hacia arriba y estiren los brazos.
  • Exhalen cuando lleguen a la parte superior.
  • Lentamente bajen a la posición inicial.
  • No sostenga esta posición, sólo hay que repetir el movimiento de arriba a abajo unas 10 veces.

En este movimiento deben empujar solamente al punto de tensión, manteniendo las caderas en el suelo. No debe empujar ni forzar el movimiento si hay dolor. Deben sentir la suave curva de la espalda a medida que empuja hacia arriba, sin que haya curvaturas severas en un solo lugar.

Extensión de abdomen acostado

Si encuentran la zona muy rígida lograr resultados notorios puede tomar meses para recuperar el rango de movimiento completo, así que a no darse por vencidos.

El estiramiento de los ligamentos de la columna vertebral es como el proceso de enderezar los dientes mediante brackets. Se necesita una pequeña fuerza de forma repetitiva durante un largo período de tiempo para obtener resultados.

Extensión del tórax con apoyo

  • Siéntense en una silla con un respaldo cuya altura termine en la región torácica media, justo en la parte inferior o justo por debajo de los omóplatos.
  • Deslice la cola hacia la parte posterior de la silla.
  • Junten las manos detrás de la cabeza con los codos hacia atrás.
  • Lentamente inclínese hacia atrás sobre el respaldo de la silla de forma que queden mirando hacia el techo.
  • Exhalen y relájense en este tramo.
  • Vuelvan a la posición vertical.
  • Repita este ejercicio 10 veces y no lo sostengan.

Extensión del torax con apoyo

Al igual que el ejercicio anterior, obtener resultados notorios puede llevar meses, así que no fuercen el proceso.

Estiramiento de espalda frente a una puerta

  • Párense frente a una puerta.
  • Pongan sus manos en el marco de la puerta de manera que sus hombros estén a 90 grados, con los codos a la altura del hombro.
  • Relájense y den un pequeño paso hacia la puerta, manteniendo los brazos y los hombros relajados.
  • Exhalen y mantengan este estiramiento durante 30 segundos.

Estiramiento de espalda frente a una puerta

El paso hacia atrás debe ser pequeño hasta sentir el estiramiento pero no dolor. Este es un buen movimiento si deben estar sentados en un escritorio todo el día. En esa posición los músculos pectorales se ponen tensos y tiran la cabeza hacia adelante. Si tienen un historial de lesiones en el hombro o inestabilidades consulten a su fisioterapeuta antes de intentar este ejercicio.

Estiramiento de la espalda sobre almohada

Siéntanse en el suelo con las rodillas dobladas.
Coloquen sobre el piso de forma tal que se recuestan sobre la misma, esta quede al nivel de la parte inferior de los omóplatos.
Tumbarse lentamente sobre la almohada, manteniendo las rodillas flexionadas hacia arriba hasta el tope.
Tómense de las manos y con los brazos rectos crúcenlos por arriba de la cabeza.
Mantenga la cabeza metida en ellos, sin permitir que la barbilla sobresalga.
Exhalen y relajen el pecho y costillas.
Mantenga este movimiento durante unos 30 segundos.

Estiramiento de la espalda sobre almohada

Este movimiento de nuevo ayuda a revertir la cifosis de la columna a nivel torácico.

Flexión lumbar de rodillas

• Arrodíllense y siéntense sobre los talones.
• Mantengan las rodillas en el clásico ancho de hombros.
• Coloquen las manos sobre los muslos.
• Deslicen sus manos sobre sus muslos en el suelo por delante de ustedes apoyando el peso a medida que su tronco se mueve hacia abajo. Si son capaces intenten tocar el suelo con la frente.
• Respiren profundamente permitiendo que la espalda se relaje y mantengan esta posición durante unos 30 a 60 segundos.

Flexión lumbar de rodillas
Este movimiento permite un suave estiramiento de los extensores lumbares. Además de este intervienen el dorsal ancho, el redondo mayor, el trapecio inferior, los glúteos, la fascia lumbodorsal, parte de los cuádriceps y flexores dorsales del tobillo. Como ven un ejercicio de estiramiento muy completo.

¿Qué sucede si nunca estiramos nuestra espalda?

La gravedad es una fuerza omnipresente y peligrosa con la cual vivimos día día. Es en vano que luchemos contra ella, la gravedad siempre gana.

Con el tiempo esa forma de “S” que en forma normal presenta nuestra columna se volverá más corta y más comprimida si se lo permitimos.

Por lo general, en los picos de esas curvas en “S” es donde desarrollamos dolor, tensión, artritis, fracturas por compresión, etc.

Si se estancan y dejan que la gravedad se apodere, estamos colgando esencialmente de nuestros ligamentos y articulaciones en lugar de mantener nuestras articulaciones en una posición neutral agradable. Esto dará lugar a regiones de hipomovilidad (rigidez) e hipermovilidad (demasiado movimiento) llevándonos a cambios degenerativos posteriores.

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