Los Mejores Ejercicios de Estiramiento para Hombros

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El estiramiento de los hombros es necesario para mantener un equilibrio entre los músculos propios del hombro con los de la espalda superior.

Así como la gravedad nos tira hacia abajo, diferentes situaciones de nuestra vida diaria demandan nuestra atención haciendo que miremos hacia abajo, por lo que los músculos de la parte frontal de nuestro pecho y los hombros se acortan.

Estas fuerzas causan la degeneración del disco vertebral de cabeza generando dolor en el cuello, entre otros problemas.

Estirar el hombro en forma regular junto a una buena rutina de ejercicios para hombros puede mejorar la postura, mejorar la funcionalidad de la zona y hacernos sentir y lucir más jóvenes.

Para muchos de nosotros el estrés en nuestra vida se manifiesta por la hiperactividad de los músculos del cuello y hombros.

¿Qué estamos estirando cuando estiramos los hombros?

El hombro se mantiene unida por los estabilizadores dinámicos (músculos) y los estabilizadores estáticos (ligamentos y cápsula articular).

El hombro es una articulación muy poco profunda. Es debido a esto que tenemos un gran rango de movimiento. Alcanzando hasta 180 grados alrededor, de lado y detrás de la espalda, lo cual es posible debido a la estructura de la articulación del hombro.

El hombro depende de la actividad de la musculatura del manguito rotador y los ligamentos en forma de apoyo adecuados para la estabilidad.

Ejercicios de Estiramiento para el hombro

Estirar el Elevador del omóplato

  • Siéntese derecho en una silla
  • Pongan su mano sobre su hombro y lleven su codo hacia atrás, apuntando su codo hacia el techo
  • Usen su mano izquierda para tirar la cabeza hacia adelante y hacia la izquierda.
  • Mantengan esta posición durante el tiempo apropiado, no más de 30 segundos aproximadamente y luego repetían con la otra mano el lado contrario.

elevador de la escapula

Estiramiento de las Fibras superiores del trapecio

  • Siéntese derecho en el borde de una silla y aférrense a la silla con la mano derecha.
  • Giren la cabeza hacia la derecha.
  • Usen su mano izquierda para tirar de la cabeza a la izquierda
  • Para sentir más el estiramiento, inclinen su cuerpo ligeramente hacia la izquierda para bajar el hombro aún más.
  • Repetir con el otro lado.

estirar trapecio

Estiramiento del musculo supraespinoso

  • El supraespinoso, abduce y externamente gira el hombro, por lo tanto, el estiramiento debe involucrar aducción y rotación interna.
  • Lancen una toalla sobre su hombro izquierdo
  • Tomen la toalla detrás de la espalda con la mano derecha
  • Tiren de la toalla por encima de su espalda, manteniendo el hombro derecho relajado y la mano sobre el lado izquierdo de la espalda.
  • Mantengan esta posición durante unos 30 segundos.

Estirar el musculo suprespinoso

Estiramiento del conjunto: Infraespinoso, redondo menor, romboides y trapecio Medio

  • Mientras están sentados en una silla o simplemente parados levanten el brazo y tiren de su codo hacia el pecho para que la escápula quede más lejos de la columna vertebral.
  • Mantengan esta posición durante el tiempo apropiado.

estirar hombros

Peligros del estiramiento de hombros

El peligro de hacer estiramientos de hombros es que se estire demasiado los estabilizadores estáticos. Durante el estiramiento de los ligamentos y la cápsula de la articulación glenohumeral hacemos que la cabeza humeral anterior pueda llegar a causar un pinzamiento de los nervios.

Desafortunadamente muchos de los ejercicios para brazos y hombros se centran en el estiramiento en la misma dirección haciendo que estas estructuras puedan estirarse en demasiada.

Por esta razón, es importante no rebotar en estos estiramientos o aplicar una fuerza excesiva durante el movimiento.

Pero el peligro más grande es la inestabilidad del hombro. La Inestabilidad del hombro puede llevarnos a sufrir diferentes trastornos:

  • Tendinitis/bursitis
  • Tendinosis
  • Desgarros del manguito rotador
  • Síndrome de pinzamiento
  • Artritis

La inestabilidad de hombro es el resultado de la pérdida de capacidad de controlar la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea durante la actividad.

La función normal del hombro es un equilibrio entre movilidad y estabilidad adecuada. Si sufren de alguna de las condiciones anteriores, puede ser debido a esta inestabilidad.

Necesitarán una evaluación a fondo de un terapeuta físico para determinar tales problemas. Manténgase alejados de hacer estiramientos o cualquier tipo de ejercicios para hombros hasta ver un profesional.

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