Todo sobre el estiramiento con rodillos de espuma

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El rodillo de espuma es un equipamiento de lo más versátil diseñado específicamente para una técnica de estiramiento conocida como auto liberación miofascial.

Eso sí, algunos rodillos de espuma utilizados para esta técnica pueden ser muy caros, mientras que otros pueden ser tan simple como dos pelotas de tenis juntas.

Luego de ver la teoría sobre la Auto liberación miofascial y el uso de rodillos de espuma, hoy vamos a compartir algunas pautas para obtener el máximo provecho de esta técnica. Tomarse el tiempo para liberar los músculos tensos, la fascia y las adherencias se traducirá en un más saludable movimiento diario.

CONSEJOS PARA ESTIRAR USANDO RODILLOS

  • Inviertan en un rodillo de espuma de alta calidad. Esto no tiene por qué significar necesariamente el más caro! Los rodillos de espuma de baja calidad se descomponen luego de un poco de uso haciendo que se vuelvan inútiles para el entrenamiento. Compren un rodillo de espuma que se vea como una espuma densa y no se arrepentirán de la decisión!
  • Utilicen también los extremos del rodillo de espuma, no sólo el medio. Esto evitará romper sólo el centro del rodillo, y además le dará más versatilidad.
  • Recuerden que su cuerpo es único y que sus necesidades serán diferentes a otras personas. Inicien con una prueba exploratoria, en busca de áreas de estanqueidad en busca de adherencias (nudos) que se hayan formado en el músculo.
Tipos de rodillos de espuma

Tipos de rodillos de espuma

  • Prueben varias partes de su cuerpo. Sus piernas, la espalda, el abdomen, el pecho, dorsales y brazos, todas estas zonas pueden beneficiarse del “Foam Rolling”. Incluso para algunos, ciertas áreas son más importantes que otros.
  • Como regla general, comiencen en el origen y muévanse hacia la inserción del músculo. Siempre rodar desde la espalda a la altura de la pelvis hacia arriba para poner en tracción la columna vertebral. Debemos evitar rodar con la espalda, desde el cuello hasta la pelvis, ya que esto puede causar una compresión en la columna vertebral.
  • Comiencen a rodar cada músculo con una retención estática justo por debajo del origen del músculo. Esto es para permitir que el músculo se relaje a través de un proceso llamado inhibición autógena. Cuando se aplica tensión o presión a un músculo, se generar una inhibición de los músculos involuntarios.
  • Hay que relajarse mentalmente. Esto ayuda a la inhibición autógena, relájense tanto como sea posible.
  • Muévanse lentamente. Muévanse de a unos pocos cm cada la vez, sintiendo las fibras musculares en todo el recorrido.

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  • Deténganse en cada nudo que sientan. Entonces procedan a moverse adelante y hacia atrás sobre la zona. Permanezcan sobre el nudo hasta que el 75% del dolor haya disminuido y recuerden donde estaba para que puedan volver a atacarlo la próxima vez.
  • No se centren en las articulaciones o en las costillas flotantes. El rodillo de espuma no va a tener ningún efecto positivo aquí, y es posible que usted pueda llegar a poner una tensión excesiva.
  •  No exageren. El exceso de presión o relajación en un músculo puede causar un desequilibrio. Podrán aumentar la duración de las sesiones de estiramiento con rodillos de espuma a medida que se vayan acostumbrando a ella. La gente a menudo notan opresión en el cuello después del ejercicio de estiramiento!
  • Tomen mucha mucha agua después de cada sesión de estiramiento con rodillos de espuma para ayudar así a eliminar las toxinas.
  • Utilicen el rodillo de espuma después de sus entrenamientos. Esto ayudara a minimizar el dolor en los músculos. Rodando antes del entrenamiento como ya lo hemos mencionado en el artículo anterior no tiene nada de beneficioso.

¿Cuánto tiempo hay que usar los rodillos?

Estirar con rodillos de espuma es una práctica que al igual que el entrenamiento de fuerza, va a mejorar a medida que lo hagamos, día tras día, semana tras semana.

Ustedes verán más beneficios a medida que aprendan dónde su cuerpo necesita más trabajo. Yo consideraría practicarlo unos diez a veinte minutos cada dos o tres días. Esto evitará que se torne aburrido, pero sin dejar de asegurarse que sientan el beneficio.

¿Qué hacer en caso de lesión?

Si tienen una lesión o una tensión excesiva en cierta área, consulten a su médico antes de realizar este tipo de elongación muscular.

Si escuchan a su cuerpo, es poco probable que puedan lesionarse a sí mismos con un rodillo de espuma.

¿Sobre qué áreas hay que usar los rodillos?

Las áreas que recomendamos trabajar son los flexores de la cadera, la pantorrilla y los músculos que se extienden en la columna vertebral.

Otras áreas que son comúnmente trabajadas son los glúteos, los isquiotibiales y los dorsales, incluso el tibial anterior también se puede rodar para ayudar a prevenir calambres en las piernas.

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