¿Cómo mejorar la postura y evitar dolores y contracturas?

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¿Se siente como una lucha el intentar mantenerse perfectamente? ¿Están sus hombros siempre tirados hacia adelante? ¿Les cuesta tocar el suelo porque tiene los isquiotibiales acortados? ¿Sufren de fatiga en la espalda media?

Mucha gente está involucrada en ocupaciones que implican el trabajo frente a una PC por ejemplo, con las caderas y rodillas flexionadas, la cabeza y los hombros hacia adelante, con los codos doblados y las palmas hacia abajo.

Alternativamente estamos parados durante largos períodos con las caderas hacia adelante, a menudo encorvados.

Tenemos la tendencia a abusar de algunos músculos y utilizar apenas lo suficiente los demás y esto es lo que causa problemas posturales. Mantener una postura correcta puede ser una lucha entre los músculos usados en exceso y los músculos infrautilizadas.

¿Por qué algunos músculos están tensos y otros débiles?

Una hipótesis es que el mal control motor del cuerpo provoca pobres patrones de movimiento y a veces un desequilibrio entre los músculos fásicos y los músculos tónicos.

Los Músculos fásicos son aquellos que tienen una tendencia a volverse débiles en condiciones tales como las mencionadas anteriormente. Estos músculos fásicos suelen trabajar de forma excéntrica contra la gravedad. Podemos mejorar la postura al aumentando la actividad de estos músculos fásicos.

mala postura

Los músculos tónicos son los que están involucrados en actividades repetitivas y son dominados en un niño poco después del nacimiento.

Los músculos fásicos se desarrollan a medida que el niño va en contra de la gravedad, se hace más fuerte y su sistema nervioso madura.

Una postura estable requiere un equilibrio entre la actividad de la fásica y los músculos tónicos lo que puede genera dolor y resultados inestables.

Mejorar el estiramiento fásico vs tónico

Se pueden imaginar el sistema sensoriomotor como una radio con controles de graves y agudos. Se necesita un equilibrio entre los graves y agudos para obtener un sonido que sea armonioso.

Atenuando el bajo oímos más agudos y viceversa. Del mismo modo, si somos capaces de bajar la contracción muscular del grupo tónico intervendrán más nuestros músculos fásicos en el equilibrio, permitiendo que los músculos tónicos sean estirados y se mejore la postura. Podemos intentar esto con el ejercicio Bruegger.

Ejercicio de bruegger

Ejercicio de bruegger

El ejercicio Bruegger activa el grupo de los músculos de la fásica.

Mediante el uso de estos músculos, a través de una inhibición recíproca que obliga a los músculos tónicos a relajarse podemos llegar más lejos en un movimiento de elongación para el grupo tónico de los músculos y así mejorar la postura.

La mala postura puede ser agravada por la información sensorial que afecta el tono muscular:

  • Estrés
  • Dolor
  • Disfunción de la articulación
  • Trastorno del sistema nervioso central / lesión
  • Posturas prolongadas o repetición de la misma actividad
  • El exceso de trabajo o sobreentrenamiento
postura correcta

La postura correcta

¿Cómo puede ayudar el ejercicio de Bruegger?

El ejercicio de Brugger utiliza los músculos antagonistas. Piensen en las dos categorías de músculos como fuerzas generadoras que deben trabajar en armonía para permitir una postura equilibrada al igual que esas perillas de graves y los agudos que dijimos antes.

Por “rechazar” la actividad del grupo de los músculos fásicos podemos, a través de una inhibición recíproca “rechazar” la actividad en el grupo tónico de los músculos que permiten estirarnos y generar una postura más equilibrada.

El Ejercicio de Bruegger para las extremidades superiores

Realicen este ejercicio con banda elástica estirando lentamente por un total de 4 segundos con las manos hacia atrás, mantenga durante 2 segundos y tomen un total de otros 4 segundos para volver a la posición inicial con las manos delante de usted.

Repita esto durante 2 minutos o hasta que sientan que ya no son capaces de completar las repeticiones en forma correcta.

¿Cuál es la postura correcta? Pensar todo lo que necesitamos hacer para corregir una postura correcta es hacer unos cuantos estiramientos y fortalecimiento es una tontería.

Nuestra postura y la forma en que percibimos nuestra posición en el espacio dependen del desarrollo del sistema reflejo postural cuando uno es bebé. Por lo que parte de un buen programa de corrección postural también debe incluir ejercicios de propiocepción y equilibrio que veremos en nuestro próximo artículo.

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