Ejercicios de Estiramiento para corredores

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Practicar regularmente diferentes ejercicios de estiramiento para corredores los mantendrá en el camino y ayudara a prevenir alguna que otra lesión.

Correr es probablemente el deporte más popular de todos. Casi cualquier persona puede hacerlo. Incluso la popularidad de salir a correr ha ido en progresivo aumento, evidentemente gracias a los diferentes maratones y carreras que aparecen en casi todas las ciudades.

Pero incluso en un deporte tan universal como correr, debemos mantener una comprensión adecuada del entrenamiento y la capacidad de detectar lesiones, y no solo eso, debemos saber cómo prevenirlos.

¿Qué dice la literatura sobre los efectos del estiramiento en los corredores?

Al determinar si los estiramientos para corredores mejorará su rendimiento, es necesario definir los parámetros que son necesarios. La mayoría de los estudios se relacionan con la eficiencia y velocidad de carrera.

Aunque si bien, y como ya sabemos, el estiramiento pre-ejercicio reduce la fuerza y la velocidad de la contracción muscular, al parecer mejora la eficiencia de carrera. Lo que aún resulta un tema controversial es el efecto en la velocidad.

Aun no se dio una respuesta clara respecto al este tema, aparentemente todo depende del tipo de corredor y su estructura muscular, principalmente de los músculos de la cadera.

Pues bien, como antes del ejercicio no se recomienda estirar en forma estática para evitar una disminución del rendimiento, veremos entonces los diferentes ejercicios de estiramientos que cualquier corredor puede aplicar al finalizar su entrenamiento o carrera.

Ejercicios de estiramiento para corredores

¿Cómo estirar los flexores de la cadera?

flexores de la caderaEste grupo muscular se estira fácilmente con las estocadas. Pongan una rodilla en el suelo y el otro pie en el suelo un paso delante. Luego coloquen una mano en la cadera que están estirando y la otra apóyenla sobre la rodilla, por último empujen la pelvis hacia adelante para estirar la zona.


 

¿Cómo estirar el recto anterior?

recto anteriorDesde la posición de estiramiento del flexor de cadera de arriba, tomen el pie que dejaron detrás y lleven el talón hacia los glúteos. Deben sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo mientras se estira la parte del cuádriceps que cruza la rodilla y la articulación de la cadera.


 

¿Cómo estirar el Cuadriceps?

CuadricepsPara estirar las otras partes del grupo del cuádriceps, pónganse de pie y tómense el tobillo por detrás con la mano opuesta. Tire el talón hacia los glúteos y mantengan la posición unos 30 segundos.


 

¿Cómo estirar los Isquiotibiales?

rotadores de la caderaEl bíceps femoral se puede estirar de diferentes maneras. A continuación verán el estiramiento isquiotibial de pie. Cuando ustedes se inclinen hacia adelante en este movimiento, asegúrense de mantener el pecho y la espalda recta con el fin de evitar el exceso de estiramiento o lastimar su espalda.


 

¿Cómo estirar los rotadores de la cadera?

Isquiotibiales 2Isquiotibiales 1Crucen una pierna sobre la otra en posición de sentados. Mantengan su pecho hacia arriba con la espalda recta, e inclínense hacia adelante con las caderas mientras se aplica una presión suave al bajar la rodilla.
Ahora tomen esa misma rodilla y tire hacia arriba con sentido al hombro opuesto.


¿Cómo estirar la banda iliotibial?

banda iliotibialEste ejercicio es muy importante para los corredores pero a menudo es pasado por alto. La banda iliotibial es una banda gruesa y larga de la fascia que se extiende desde la parte externa de la cadera hasta la tibia. Con frecuencia trae problemas entre los corredores cuando se ve acortada.

Para estirar la parte derecha colóquense de pie con su lado derecho frente a la pared, el pie derecho por detrás del izquierdo y los dedos de los pies hacia fuera a unos 45 grados. Pongan la mano derecha en la pared y su mano izquierda sobre la cadera izquierda. Mantengan el pecho hacia arriba y empujen la cadera hacia la pared.


 

¿Cómo estirar los gemelos?

gemelosLos estiramientos de pantorrilla más fáciles son los que se realizan de pie. Para estirar la parte derecha, colóquense de pie frente a una pared, ponga su pie derecho detrás del izquierdo, con los dedos de los pies hacia adelante y el talón en el suelo. Inclínense hacia adelante, manteniendo la rodilla estirada. Mantenga esto durante 20 a 30 segundos.


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