¿Cómo evitar el dolor de rodilla con el estiramiento?

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Estas tan ansioso por salir a correr que te has salteado el estiramiento… y ahora, ¡ay! Aparecen las punzadas de rodilla, cadera, crujidos o dolores de la espalda baja.

El precalentamiento con estiramientos dinámicos es una necesidad absoluta para aflojar los músculos y los tendones. No sólo les va a ayudar en su rendimiento, sino que reducirán el riesgo de sufrir dolor de rodilla y otras lesiones relacionadas con el correr.

Las lesiones afectan a un gran número de corredores. Y “la rodilla de corredor”, también conocido como dolor patelofemoral, es la lesión más común entre los corredores. Aprender que es lo que provoca el dolor en la rodilla, y la forma de evitarlo es algo esencial para seguir disfrutando del mundo del running.

Huir de la rodilla del corredor

El dolor de rodilla que a menudo afecta a los corredores puede tener múltiples causas. Los culpables más comunes para el dolor de rodilla incluyen:

  • Tendones tensos
  • Irritación del tejido blando
  • Rótula fuera de alineación
  • El sobreentrenamiento
  • Músculos del muslo débiles
  • Incluso si tienen una lesión en la espalda o la cadera, puede experimentar de dolor referido en su rodilla.

Para evitar quedar a un costado del camino por el dolor de rodilla hay que precalentar antes de correr.

¿Qué ejercicios de estiramiento estático debemos realizar para evitar el dolor de rodilla?

Al terminar de correr también debemos estirar lo cual forma parte del proceso de enfriamiento corporal. Los principales ejercicios para estirar son los siguientes (haciendo un clic en cada uno irán al artículo donde explicamos los ejercicios particulares para ese musculo):

Entonces, después de correr, debemos realizar al menos tres series de cada uno de estos ejercicios para ambas piernas.

Mantener los cuádriceps y los isquiotibiales flexibles y fuertes ayuda muchísimo a las rodillas. Tómense esos minutos extra para estirar los músculos mientras aún están calientes, ayudaran a evitar posteriores problemas de rigidez y dolor en la espalda, las caderas, las pantorrillas y los muslos.

Ahora, si ya sufren de dolor en la rodilla, no traten de seguir corriendo con este. Las rodillas son difíciles; dejen de lado el entrenamiento, coloquen hielo sobre su rodilla, y visiten un médico para que les recete algún antiinflamatorio en caso de que lo necesiten.

Cuando el dolor haya desaparecido, comience estirando suavemente. Si la rodilla sigue molestando, sigan lejos de las pistas y vuelvan a consultar con el médico. Hasta que el dolor desaparezca, solo pueden caminar suave o nadar.

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