El Ejercicio y Estiramiento en Personas Mayores

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Los ejercicios para personas mayores ayudarán a mantener una buena postura. La postura es tan importante en las personas mayores como los músculos de la parte frontal del pecho y las caderas que a menudo se vuelven más tensos y los encorvan hacia adelante.

Es por ello que algunos ancianos desarrollan una postura con espalda redondeada y tienden a caminar inclinados hacia delante. Es necesario entonces desarrollar una buena postura y un buen rango de movimiento para encontrar el equilibrio que debe existir entre los extensores y los flexores de todo el cuerpo. Un tejido conectivo más envejecido se vuelven menos elásticos, Las personas mayores se beneficiarían más de estiramiento todos los días que hacerlo en forma esporádica.

¿Cuáles son algunos ejercicios para la tercera edad?

Algunos ejercicios para las personas mayores deben incluir lo siguiente:

  • Entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular y ósea.
  • Entrenamiento de equilibrio o propioceptivo para prevenir las caídas.
  • Ejercicios aeróbicos o de resistencia para mantener un sistema cardiovascular sano.

Los ejercicios para las personas mayores también deben incluir un programa de estiramiento global para mantener la flexibilidad de las articulaciones y los músculos.

¿Cuáles son los Beneficios de los ejercicios para la tercera edad?

La clave para sentirse mejor y vivir mejor es mantenerse activo. Los ejercicios para las personas mayores pueden:

  • Prevenir las enfermedades cardiovasculares.
  • Retrasar la aparición de diabetes.
  • Disminuir los síntomas de la depresión y mejorar la salud mental y aliviar el dolor de artritis.
  • Disminuir el riesgo de caída o si se produce una caída, acelera la propia capacidad para recuperarse de la misma.

¿Qué pasa si nunca han realizado ejercicio? pues no es demasiado tarde para comenzar a cosechar los beneficios. Al permanecer activos, y con algunos ejercicios de estiramientos las personas mayores pueden continuar haciendo todas las cosas que le gusta hacer y seguir siendo independientes a medida que envejecen.

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Los ejercicios para las personas de la tercera edad no tienen que llevarse a cabo en un formato de clase rígida. Las actividades que disfrutan como la jardinería, salir a caminar a paso ligero o rastrillar las hojas son todas formas de ejercicio.

Los beneficios que obtienen de la actividad son acumulativos, por lo que sólo varios episodios breves de ejercicios durante el día pueden ser tan buenos como una sesión de ejercicios de larga duración.

¿Cómo el envejecimiento afecta la forma en que debemos estirar?

Hay un montón de investigación para comparar diferentes técnicas de estiramiento para establecer lo que funciona y lo que no.

El estiramiento proporciona beneficios que incluyen flexibilidad, mejorar el rendimiento atlético, disminución del gasto de energía con el movimiento, y la prevención de lesiones.

También se cree que el estiramiento ayuda a promover la curación y, posiblemente, reducir el retraso en la aparición de dolor muscular. Se han realizado muchas investigaciones sobre el efecto de las diferentes posiciones, frecuencias y duraciones, pero la mayoría de los estudios utilizaron un grupo poblacional con edades entre los 18 y 40 años.

Por lo tanto, los resultados de estas investigaciones pueden no ser aplicables a aquellos que son más grandes, debido a los cambios relacionados con la edad que se producen en el músculo y la fisiología del tejido conectivo. Estos cambios fisiológicos relacionados con la edad tendrán un impacto en el proceso de estiramiento y son los siguientes:

  • Aumento del tejido conjuntivo fibroso en las articulaciones que resulta en mayor rigidez
  • Reducción de la elasticidad y la fuerza de matrices de tejidos blandos
  • Disminución de la capacidad de curación
  • Menor suministro de sangre capilar
  • Atrofia muscular
  • Disminución del número de células madre mesenquimales

5 Consejos y directrices de estiramiento para la tercera edad

El estiramiento no debe causar dolor o fatiga grave. Se puede sentir alguna molestia que desaparece cuando se libera la tensión, pero no debe haber ningún dolor. Aquí hay algunas pautas básicas de ejercicios para personas mayores:

  1. Comiencen a estirar lentamente. Piensen que les llevo años el ganar tal rigidez. No va a ser solucionado en un día.
  2. Tomen mucho líquido, a menos que su médico le haya aconsejado lo contrario.
  3. No contenga la respiración durante el estiramiento. Una respiración relajada en realidad ayuda a relajar sus músculos.
  4. Sea siempre conscientes de la posición de la columna vertebral. Cualquier extremo en la curvatura pueden volverlos vulnerable a las lesiones.
  5. Precalentar los músculos brevemente antes del estiramiento, prueben con algunos movimientos de brazos y piernas sin peso.

¿El yoga puede ayudar?

Un estudio sobre un grupo de adultos mayores que vivían en diferentes ciudades, realizando tres sesiones de 70 minutos de yoga durante cuatro semanas dio lugar a los siguientes resultados:

  1. Se disminuyó el porcentaje de grasa corporal
  2. Se disminuyó la presión arterial sistólica
  3. Se mejoró el equilibrio
  4. Se logró un mejor alcance en los movimientos del hombro
  5. Hubo menor incidencia de trastornos del sueño

Como ven, los resultados muestran una mejora significativa en la calidad de vida tanto mental como física, por lo que recomendamos a todas las personas mayores que no dejen de ejercitar su cuerpo con estiramientos o clases de yoga, para inyectarse de este modo una buena dosis de energía positiva.

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