Los Mejores Ejercicios para Estirar Gemelos o pantorrillas

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Hoy en día es algo habitual ver a muchas personas padecer diferentes problemas en los músculos de la pantorrilla debido a que sus músculos se han acortado.

Patologías como fascitis plantar, tendinitis del peroné, tendinitis y tendinosis del tendón de Aquiles, tendinitis del tibial posterior, y la lista continúa.

La rigidez muscular de las pantorrillas es un problema tan común que muchas personas no se dan cuenta el grado de tensión que padecen hasta que acuden al médico y les realiza las pruebas de rutina.

La postura, los tacones altos, y los factores hereditarios pueden contribuir a tener gemelos acortados.

Al igual que sucede con todas las articulaciones, a menos que muevan el tobillo, sobre una base regular y a través de su rango completo de movimiento, con el tiempo comenzarán a perder la movilidad del tobillo.

Los pies son la parte inferior de la cadena cinética. A medida que el pie se mueve, este influye en el movimiento de la rodilla, la cadera y la espalda baja.

Si el pie se mueve de forma anormal, con el fin de compensar los músculos de la pantorrilla acortados, se puede trasladar los dolores y molestias de los mismos a la columna vertebral.

Los músculos de la pantorrilla

La pantorrilla esta constituida en realidad por dos músculos: el gastrocnemio y un músculo más profundo, el sóleo. Ambos se insertan en el tendón de Aquiles en la parte posterior del tobillo.

El Gemelo, debido a la configuración del tobillo es un muy potente flexor plantar. El gastrocnemio se origina desde encima de la rodilla. El músculo sóleo es más profundo al gastrocnemio y se origina por debajo de la rodilla; por lo tanto, la rodilla no tiene por qué ser olvidada a la hora de estirar estos musculos.

Musculos de la pantorrilla

¿Por qué se pueden acortar los músculos de la pantorrilla?

Si las mujeres usan zapatos de tacón alto muy seguido sus gemelos permanecerán acortados durante largos períodos de tiempo. Si se mantiene el músculo en esta posición acortada, con el tiempo se acomodará a esa nueva longitud.

Los músculos de la pantorrilla se suelen acortar en los atletas si el entrenamiento no incluye estiramientos. Incluso algunas personas pueden tener una predisposición hereditaria a padecer de gemelos acortados.

Guía de ejercicios de estiramientos para pantorrillas

Estiramiento del musculo gastrocnemio

Este movimiento hace p

articipar a la musculatura de la pantorrilla, y principalmente al musculo gastrocnemio.

El ejercicio consiste en apoyar el pie en forma recta, con toda la planta del pie a suficiente distancia de la pared (unos tres pasos) y con la rodilla extendida.

Progresivamente iremos regulando la tensión inclinando el cuerpo hacia adelante, sin dejar de mantener la espalda erguida. Mantener la postura entre 30 – 60 segundos, luego de realizar una actividad.

estiramiento del gastrocnemio

Estiramiento de la pantorrilla Permanente (sóleo)

Nuevamente párense a unos pasos de una pared y el pie a estirar detrás de ustedes, asegurándose de que sus pies estén orientados hacia delante. Luego nos inclinamos hacia adelante del tobillo mientras se dobla la rodilla y se mantiene el talón en el suelo.

Básicamente el movimiento consiste en flexionar el cuerpo hacia abajo e inclinarlo hacia adelante como el anterior. Debido a que ahora la rodilla se flexiona, la tensión es traslada del gastrocnemio y se coloca en el sóleo. Nuevamente mantengan esta posición al menos durante 30 a 60 segundos.

estiramiento del soleo

Estiramiento frente a la pared

Párense a unos dos pies de distancia de una pared.

Coloquen la base de su pie derecho contra la pared, mientras que el talón permanece en el suelo.

Lenta y suavemente apóyense en la pared, manteniendo la rodilla estirada.

Mantenga esta postura durante un momento apropiado, luego relajen y vuelvan a repetir con el otro pie. También se puede utilizar un escalón d cualquier escalera para realizar este ejercicio de estiramiento.

estirar pantorrillas contra la pared

Estiramiento tipo yoga en cuatro patas

Acuéstese en cuatro patas con las manos debajo de los hombros en el suelo.

Extiendan las manos ligeramente hacia adelante en el suelo.

Luego extiendan sus dedos, separándolos, para lograr así tener una base mas amplia de apoyo.

Empujen las caderas hacia el techo y aprieten los músculos abdominales. Mantenga los talones en el suelo y suavemente traten de enderezar sus rodillas. Mantenga esta postura el momento apropiado.


Estiramiento en Piramide para gemelos

¿Por qué es importante estirar el gemelo?

Es importante mantener los músculos de la pantorrilla alargados para poder caminar bien, y ejecute correctamente cualquier ejercicio que realicemos.

Uno debe ser capaz de llevar el pie 15 grados hacia arriba con el fin de caminar normalmente. Si el tobillo no se puede mover de esta manera, entonces los movimientos compensatorios empiezan a afectar a otras articulaciones, tales como la parte delantera del pie o la rodilla, generando diferente tipos de lesiones a nivel de estas zonas.

Como ya sabrán la flexibilidad en las pantorrillas es imprescindible para cualquier deporte que requiera caminar un tiempo prolongado, correr o incluso saltar. De aquí la importancia de un correcto estiramiento.

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